Mesiac: október 2020

Určite si už počula o výhodách pravidelného cvičenia jogy. S jogou sa ti podarí naštartovať metabolizmus, spevniť telo, natiahnuť stuhnuté svaly a prebudiť imunitu. Okrem toho zabudneš na každodenné starosti a naučíš sa vypnúť myseľ a relaxovať.
Ak však stále premýšľaš, kedy a ako začať cvičiť pravidelne, dnes ti prinášam účinnú zostavu cvikov na každý deň. Aktivuješ celé telo a využiješ všetky benefity jogy. Zostava ti nezaberie veľa času. Zo začiatku podrž 5 dlhých nádychov a výdychov, postupne výdrž predlžuj. Ak nemáš vážnejšie zdravotné komplikácie, mala by si zvládnuť postupne všetky cviky. V každom chvíľu vydrž a pokojne dýchaj.
Na záver si dopraj relaxáciu. Ľahni si do polohy mŕtvoly na chrbát. Pozoruj svoj dych a nechaj celé telo ťažké a uvoľnené. Skús neriešiť v hlave nič. Každú myšlienku, ktorá príde len posúvaj ďalej, až úplne vyprázdniš myseľ. Aby sa ti ľahšie relaxovalo, pusti si nejakú pokojnú hudbu a zapáľ si sviečky.

Poloha dieťaťa
Pohodlne sa posadíme na päty, celé telo je uvoľnené, oči sú privreté, čelo sa dotýka podložky. V prípade potreby, dajte nohy mierne od seba alebo použite blok pod hlavu, aby bol chrbát úplne voľný.
Prináša uvoľnenie do celého tela. Pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach. Uvoľňuje najmä spodný chrbát, boky, stehná a členky. Zmierňuje bolesti chrbta a krku. Upokojuje mozog a pomáha znížiť stres a únavu. Masíruje orgány v brušnej dutine.

Mačka – mačací chrbát
Prejdeme do pozície mačky, dlane si dáme pod ramená a kolená pod bedrový kĺb. S nádychom otvárame hrudník, prehneme chrbát a vyťahujeme sa. S výdychom zaguľatíme chrbát. Striedame niekoľkokrát, kým cítime príjemné uvoľnenie celej chrbtice.  
Veľmi účinne naťahuje celý chrbát a krk. Jemne masíruje brušné orgány a chrbticu.

Doska
Prejdeme do pozície dosky, kde pevne držíme celé telo rovnobežne so zemou. Dlane sú pod ramenami, pevne zatlačené do zeme. Vťahujeme podbruško a dávame si pozor, aby nám panva nevyskočila vyššie alebo nižšie. Aj hlava je v predĺžení tela.
Poloha posilňuje celé telo. Je veľmi účinná najmä na spevnenie brušných svalov, chrbtových a rúk.

Kobra
Ak sa dá, prejdeme z dosky s výdychom kľukom dole. Ak nie, tak cez pokrčené kolená klesneme na brucho  a s nádychom vytiahneme hrudník vysoko hore. Držíme spevnené brucho a ramená ťaháme dozadu.
Poloha zlepšuje držanie tela, posilňuje chrbticu, paže, zápästia. Otvára hrudník a pľúca, ramená a brucho. Formuje zadok, stimuluje brušné orgány a pomáha pri depresii, únave.

Pes
Z pozície kobry prejdeme cez mačku do psa. Natiahneme vysoko panvu a navažujeme sa na stehná, postupne prepíname nohy. Snažíme sa položiť päty na zem. Dlane sú celou plochou na zemi. Chrbát je vystretý a ramená uvoľnené, otvorené.
Pozícia prebúdza energiu v celom tele, naťahuje celú zadnú stranu tela (ramená, ruky, chrbát, hamstringy, lýtka). Posilňuje ruky a nohy, mierni bolesti hlavy, únavu, nespavosť, depresie. Upokojuje myseľ, zlepšuje trávenie. Predchádza príznakom menopauzy a osteoporózy. Zmierňuje menštruačné ťažkosti.

Hlboký predklon
Z pozície psa prekráčame k rukám. Spojíme nohy, chytíme sa za lýtka alebo položíme dlane na zem. Ťaháme sa čo najnižšie. Nohy sú vystreté, prípadne len mierne pokrčené v kolenách.
Upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres a depresiu. Stimuluje pečeň a obličky. Naťahuje zadné stehná, lýtka a boky, posilňuje stehná a kolená. Zlepšuje trávenie a aktivuje imunitný systém. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy. Znižuje únavu a úzkosť. Zmierňuje bolesti hlavy a nespavosť. Pomáha na astmu, vysoký krvný tlak, neplodnosť, osteoporózu, zápaly prínosových dutín.

Vysoký polmesiac
V stoji vykročíme jednou nohou dozadu. Zadnú nohu položíme na špičku. Ruky natiahneme vysoko hore a ak sa dá, tak si prsty prepletieme a ukazováky necháme vystreté. Predné stehno je pevné, pohľad smeruje na jeden bod, aby sme ľahšie udržali rovnováhu a v pozícii chvíľku vydržíme. Potom vystriedame nohy.
Poloha posilňuje celé nohy. Otvára bedrové kĺby. Masíruje zažívacie a reprodukčné orgány.

Široký predklon
Postavíme sa do širokého postoja, tak aby boli nohy v jednej línii. Natiahneme s nádychom ruky hore a s výdychom sa ťaháme dole. Necháme chrbát natiahnutý a ruky položíme na zem alebo sa chytíme za nohy.
Poloha posilňuje a naťahuje vnútorné a zadné stehná a chrbticu. Aktivuje orgány v bruchu, upokojuje mozog, zmierňuje bolesti chrbta, aktivuje imunitný systém. Zlepšuje trávenie a znižuje únavu.

Sviečka
Z ľahu na chrbte zdvíhame pomaly panvu. Krk ostáva uvoľnený, podopierame si kríže. Ostávame na ramenách a nohy ťaháme vysoko hore. Nerobte ju v tehotenstve a počas menštruácie.
Sviečka je jedna z najprospešnejších pozícií v joge. Aktivuje imunitný systém. Upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres a depresiu. Stimuluje štítnu žľazu, prostatu a brušné orgány. Naťahuje ramená a krk, spevňuje nohy a zadok. Zlepšuje trávenie. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy. Znižuje únavu a zmierňuje nespavosť. Terapeuticky pôsobí na astmu, neplodnosť a zápal prínosových dutín.

Pluh
Z pozície sviečky necháme klesnúť nohy za hlavu. Ak sa dá, ostávajú vystreté a dotýkajú sa zeme. Zatlačíme špičky do zeme a napneme stehná. Ruky necháme na zemi alebo ich prepletieme pod panvou. Keď vychádzame z pozície, rozpletieme prsty na rukách a pomaly rolujeme chrbát na zem.
Poloha upokojuje myseľ, stimuluje brušné orgány a štítnu žľazu. Naťahuje ramená a chrbticu. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy. Znižuje stres a únavu. Lieči bolesti chrbta, bolesti hlavy, neplodnosť, nespavosť, zápal vedľajších nosových dutín.

Trápi ťa problém so zaspávaním? Alebo sa budíš stále nevyspatý? 

Nekvalitný spánok dokáže človeku veľmi znepríjemniť život. Väčšinou sa spája so stresom alebo náročnejším obdobím, keď nevieme vypnúť hlavu a neustále nad niečím rozmýšľame. Práve vtedy nám môžu prísť vhod cviky z jogy, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a navodiť rýchlejší a kvalitnejší spánok. Predtým ako si zacvičíš túto zostavu, osprchuj sa, prezleč sa do pohodlnného oblečenia, v ktorom môžeš aj zaspať. Priprav si príjemné prostredie, karimatku na cvičenie a vyvetraj miestnosť. Cvičiť môžeš aj na zemi na koberci. Veľmi dôležité pred spaním je prejsť do pokojného stavu, nenechať sa vyrušovať mobilom ani televíziou. Toto cvičenie ti nezaberie veľa času a môže sa stať tvojím každodenným rituálom.

Prajem ti hlboký a výživný spánok.

Sed na pätách- pohodlne sa usadíme s pokrčenými kolenami na chodidlá. Ak je poloha nepríjemná, sadneme si do akéhokoľvek sedu. Vystrieme chrbát, privrieme oči a pokojne dýchame nosom. Predstavujeme si, že s každým výdychom odchádza napätie z tela. Potom sa zameriame na niečo pekné z dňa a poďakujeme za to. Položíme ruky na brucho a chvíľu budeme dýchať už len do brucha.  
 

Poloha dieťaťa- natiahneme ruky dopredu a klesneme hruďou k zemi. Ostaneme v polohe s úplne uvoľneným chrbtom a dýchame do brucha. Ak je nám pozícia nepríjemná, dáme si kolená trochu širšie od seba. Poloha uvoľnuje celý chrbát a upokojuje myseľ. Pritlač viac čelo na zem, uvoľníš hlavu a odstrániš bolesti hlavy.  
 

Otvorenie hrude- posadíme sa a otvoríme hrudník čo najviac. Skúsime sa oprieť vzadu o prsty na rukách. Chvíľu podržíme a pokojne dýchame. Poloha otvára a naťahuje hrudník, prehlbuje dych do hrude.

Motýľ-otvoríme kolená a spojíme chodidlá. Tlačíme kolená do zeme a držíme rovný chrbát. Podržíme aspoň 5 nádychov. Pozícia uvoľňuje stuhnuté bedrá.
 

Pretáčanie kolien – ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a s výdychom pretáčame kolená do jednej strany a hlavu opačne. Ramená ostávajú na zemi. Niekoľkokrát zopakujeme. Pozícia naťahuje chrbát a uvoľňuje stuhnutý krk.
 

Mostík – v ľahu na chrbte pritiahneme chodidlá k panve a pokrčíme kolená. S nádychom zdvíhame panvu vysoko hore. Ostaneme v polohe a pokojne dýchame do brucha. S výdychom sa pomaly stavec po stavci vraciame na zem. Pozícia naťahuje celú prednú stranu tela a prináša uvoľnenie tela aj mysle.
 

Pritiahnutie kolien – pritiahneme si v ľahu na chrbte pokrčené kolená k hrudi. Môžeme sa jemne pohojdať do strán. Podržíme niekoľko nádychov a výdychov. Poloha uvoľňuje a masíruje celú chrbticu.
 

Nohy hore – v ľahu na chrbte vystrieme nohy kolmo na zem. Držíme zatlačený chrbát na zemi a pokojne dýchame. Tip: ak sa chcete viac uvoľniť, oprite si nohy o stenu. Táto pozícia je balzam pre celé telo. Zmierňuje bolesti hlavy, upokojuje myseľ, zmierňuje bolesť v dolnej časti chrbta a upokojuje opuchnuté a unavené nohy.
 

Mŕtvola – ľahneme si na chrbát, uvoľníme celé telo. Ostávajú privreté oči, dlane obrátené hore, širšie rukami od seba. Nohy tiež uložíme široko od seba. Pozorujeme dych a pokojne dýchame. Potom si môžeme predstaviť nejaké krásne miesto v prírode a preniesť sa tam mysľou. Precítime v tele pokoj, ľahkosť bytia a dovolíme si ešte viac uvoľniť telo do zeme. Tip: Túto poslednú pozíciu môžete už cvičiť rovno v posteli. Je to záverečná poloha, ktorá prináša pokojnú myseľ, zrelaxované telo a kvalitnejší a hlbší spánok.

Ako relaxovať s jogou

Cítiš, že ti ubúda energia a tvoje telo si pýta viac oddychu? Počúvaj ho a nepresiluj. Zima je vhodný čas na spomalenie, upokojenie a hlbšie ponorenie do seba. Tak ako sa príroda uložila do hlbokého spánku, potrebuje aj telo človeka využiť toto obdobie na oddych a načerpanie novej sily.

Joga nás učí ako žiť v harmónii so sebou samým, ale aj s okolím. Ak chceme ostať v rovnováhe je užitočné naladiť sa na prírodu. Príroda je veľmi múdra a presne vie, čo si ktoré ročné obdobie vyžaduje. V zime sa všetko živé ukladá na spánok, a preto našou hlavnou úlohou je dopriať telu, čo najviac oddychu a spánku. Telo potrebuje oveľa viac energie na akúkoľvek činnosť, preto sa zameraj skôr na pomalé prechádzky a športy, neplytvaj zbytočne energiou. Je veľmi prospešné tráviť čas aj na čerstvom vzduchu, ktorý nám pomáha udržiavať silnú imunitu.

Myseľ si tiež potrebuje oddýchnuť. Najlepším spôsobom je vypnúť ju v meditácii, ktorou však môže byť akákoľvek činnosť, pri ktorej sa cítiš príjemne. Napríklad vyšívanie, kreslenie, varenie, tanec… Nájdi si takú aktivitu, ktorá ťa bude natoľko baviť, že pri nej nebudeš na nič iné myslieť.

Môžeš vyskúšať aj túto zostavu, ktorá ti prinesie hlboké uvoľnenie tela aj mysle. Natiahne stuhnuté telo a aktivuje imunitný systém. Na záver len ostaň chvíľu ležať a pozoruj svoje telo ako dýcha.

1. Poloha dieťaťa – Pohodlne sa posadíme na päty, celé telo je uvoľnené, oči sú privreté, čelo sa dotýka podložky. V prípade potreby, dajte nohy mierne od seba alebo použite blok pod hlavu, aby bol chrbát úplne voľný. Prináša uvoľnenie do celého tela. Pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach. Uvoľňuje najmä spodný chrbát, boky, stehná a členky. Zmierňuje bolesti chrbta a krku. Upokojuje mozog a pomáha znížiť stres a únavu. Masíruje orgány v brušnej dutine.
   
2. Otvorenie hrude do strán– prejdeme do pozície mačky s dlaňami pod ramenami. S nádychom vytiahneme pravú ruku vysoko a podržíme niekoľko nádychov. Pozícia otvára hrudník, uvoľňuje stuhnuté ramená, prehlbuje dych do hrude. Uvoľňuje bolesti hlavy a chrbta.  
   
3. Hlboký predklon – prejdeme na chodidlá a pritiahneme sa čo najbližšie hlavou ku kolenám. Necháme mierne pokrčené kolená a naťahujeme chrbát. Podržíme aspoň 10 nádychov. Poloha uvoľňuje a naťahuje chrbát. Upokojuje myseľ, pomáha zmierniť stres a miernu depresiu. Stimuluje pečeň a obličky. Napína hamstringy, boky a posilňuje stehná a kolená.  Zlepšuje trávenie. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy.  Znižuje únavu a úzkosť.  Zmierňuje bolesti hlavy a nespavosť. Je liečivá pre astmu, vysoký krvný tlak, neplodnosť, osteoporózu a sínusitídu.
   
4. Kobylka – prejdeme do ľahu na bruchu. Položíme si čelo na zem a s nádychom zdvíhame hrudník s rukami a stehnami od zeme. Podržíme toľko nádychov, kým vládzeme pohodlne dýchať. Posilňuje svaly chrbtice, zadok a chrbát. Napíná ramená, hrudník, brucho a stehná.   Zlepšuje držanie tela. Stimuluje brušné orgány. Pomáha zmierniť stres. 
   
5. Pritiahnutie kolena– ľahneme si na chrbát a s výdychom pritiahneme pravé koleno k hrudi. Podržíme  a pokojne dýchame aspoň 5 nádychov. Potom vymeníme strany. Poloha napína a stabilizuje panvu a uvoľňuje  spodnú časť chrbta.  Môže znížiť bolesti dolnej časti chrbta. Znižuje nadmerný hnev, vzrušenie, úzkosť a vysoký krvný tlak. Masíruje orgány v brušnej dutine. Podporuje činnosť čriev. 
   
6. Priťahovanie oboch kolien – ľahneme si na chrbáta  s výdychom pritiahneme obe kolená k hrudi. Podržíme  a pokojne dýchame aspoň 5 nádychov. Potom s nádychom dáme kolená od seba a s výdychom ich pritiahneme k sebe. Niekoľkokrát zopakujeme. Pozícia eliminuje bolestivú spodnú časť chrbta, masíruje brušnú dutinua  vetky orgány v nej. Zmierňuje zápchu. Pomáha pri bolestivej menštruácii. Znižuje napätie v dolnej časti chrbta a pomáha odstraňovať bolesť sedacieho nervu. Pomáha riešiť syndróm dráždivého čreva (IBS). Upravuje činnosť čriev. Upokojuje myseľ a uvoľňuje napätie z tela.  
   
7. Pretáčanie kolien  – v ľahu na chrbte spojíme kolená a s výdychom ich niekoľkokrát pritiahneme. Potom otvoríme ruky do strán. Ramená celý čas tlačíme do zeme. Pomaly s výdychom kolená pretočíme do pravej strany. Aktívne zatlačíme do ľavej ruky a vnímame ako sa naťahuje brucho do ľavej strany. Podržíme 30 sekúnd a pomaly vymeníme strany. Poloha uvoľňuje bolesivý chrbát, najmä problémy s driekovou chrbticou. Aktivuje činnosť orgánov v brušnej dutine. Naštartuje metabolizmus a detoxikáciu. Prináša uvoľnenie mysle.

Rozžiarte svoju dušu slnkom, načerpajte novú silu v pohybe a dychu

Predstavte si východ slnka, tú krásnu žlto-oranžovú farbu ranného neba a skúste s nádychom precítiť na svojom tele čerstvú energiu vychádzajúcich slnečných lúčov. Cítite, ako sa slnko prebúdza a spolu s ním aj energia a sila vo vašom vnútri. Je to začiatok nového dňa a je len na vás, ako ho prežijete. Zhlboka sa nadýchnete a vytiahnete ruky k nebu, aby ste sa čo najviac priblížili k slnku. Viete si takto predstaviť úvod svojho dňa? V Indii si jogíni každý deň už tisícky rokov uctievajú slnko, pretože sú si vedomí, aké je dôležité pre náš život na Zemi.

Slnko putuje vo svojich cykloch, každý deň začína svitaním, naberá silu a naplno žiari, až postupne zoslabne a večer odchádza, aby sa zase ráno mohlo opäť objaviť v plnej kráse. Podobne funguje aj náš život. Začína prvým nádychom a smeruje k poslednému výdychu, energia raz stúpa, inokedy klesá a medzitým sa striedajú obdobia radosti, ale aj ťažších skúšok. Život má tiež svoje prirodzené cykly, ktoré musíme rešpektovať a čím viac sa s nimi zladíme, tým ľahšie sa nám bude žiť.

Pozdrav slnka ako cyklus života

V jednom pozdrave slnka si môžeme prejsť všetkými fázami života. Je úžasné naplno precítiť, aké je to stáť silný ako hora, s nohami pevne na zemi. Život však nie je len o radostných okamihoch, a práve v tých najťažších chvíľach najlepšie spoznáme svoju osobnosť. Niekedy musíme klesnúť až úplne ku dnu, aby sme svet videli z iného uhla pohľadu. Naučí nás to rešpektu, pokore a tiež váženiu si dôležitých hodnôt v živote. Tento náhľad zdola nám často prinesie nové nápady a inšpiratívne myšlienky. Kontakt so zemou je veľmi posilňujúci a môže viesť k obnoveniu stability v našom živote. Potom si stačí len počkať na ten správny okamih, keď pocítime opäť pevnú zem pod sebou. Vtedy sa odrazíme a vykročíme s novým nádychom vpred. Pomaly stúpame hore, až sa úplne natiahneme a narovnáme svoje telo opäť do pozície pevnej hory. Ostaneme stáť ešte silnejší a o skúsenosti bohatší.    

Pozdrav slnka – základ zdravého tela 

Pozdrav slnka je základná zostava pozícií – asán, ktorá vám nezaberie veľa času, ale posilní celé telo. Je to unikátna zostava jednotlivých pozícií v danom poradí, ktorá sa cyklicky opakuje. Kým jedna pozícia posilňuje, nasledujúca pozícia telo naťahuje. Veľmi dôležitým aspektom je pri cvičení jednotlivých pozícií dych, pričom dýchame len nosom. Je dôležité prechádzať z jednej pozície do druhej spolu s nádychom alebo výdychom. Dychu prispôsobujeme aj tempo nášho cvičenia. Pozdrav slnka sa môže robiť kedykoľvek cez deň, ale je to ideálne cvičenie hneď po prebudení ako ranná rozcvička. Zo začiatku možno cvičiť s pokrčenými kolenami, ktoré sa postupne snažíme dopínať. Celý cyklus sa opakuje 3-7 krát v pomalom tempe, s dôrazom na techniku. Ak by sme chceli schudnúť a zbaviť sa prebytočných tukov, tak môžeme pridať tempo a celú zostavu viackrát dynamicky opakovať.

Aké su výhody pravidelného cvičenia Pozdravu slnka?

·         posilňuje celkové držanie tela, 

·         harmonizuje energetické dráhy, 

·         má omladzujúce účinky, 

·         prečisťuje tráviace orgány, 

·         zlepšuje ohybnosť chrbtice 

·         prebúdza energiu v celom tele. 

Ako postupovať?

Vysvetlíme si základný, najjednoduchší pozdrav slnka, vychádzajúci z powerjogy. Možno nájdete malé odchýlky v cvičení pozdravov slnka z iných škôl, ale princíp je rovnaký. 

Začíname v pozícii hory – tadásana, stojíme s vystretým telom, chodidlá spolu, spevnené stehná, máme aktívne panvové dno, ramená uvoľnené, dlhá krčná chrbtica a cez vrchol hlavy sa ťaháme vysoko hore. Tento postoj je veľmi dôležitý, pretože nás učí správnemu držaniu tela. S nádychom zdvihneme ruky a s výdychom prechádzame do hlbokého predklonu, buď cez rovný alebo guľatý chrbát. S nádychom sa odtlačíme od stehien a narovnáme chrbát do rovného predklonu. S výdychom sa pritiahneme ešte nižšie do hlbokého predklonu. Vykročíme pravou a ľavou nohou do pozície dosky, chrbát je vystretý, dlane tlačíme do zeme a pomaly s výdychom klesáme do kliku. Ak sa nám nedarí zísť cez rovné telo, pokrčíme kolená na zem a klesneme. S nádychom sa vytiahneme do pozície kobry, ramená ťaháme od uší dole a spevňujeme spodné brucho. Prejdeme cez kolená do pozície psa, ostaneme v tejto pozícii niekoľko nádychov. Potom s nádychom vykročíme pravou nohou dopredu medzi ruky a s výdychom pritiahneme aj ľavú nohu k pravej do hlbokého predklonu. S nádychom dorovnáme chrbát do rovného predklonua s výdychom sa pritiahneme ešte nižšie do hlbokého predklonu. S nádychom sa vytiahneme buď cez rovný alebo guľatý chrbát hore do pozície hory. Zopakujeme celú zostavu aj na druhú nohu a prejdeme to 3 až 5 x celú na obe strany, podľa fyzickej kondície.

Ak sa začnete venovať joge, určite sa s týmto slovom stretnete. Namaste v podstate znamená Vitajte, ale jeho doslovný preklad je oveľa hlbší ako len obyčajný pozdrav.

Pozdrav Namaste sa používa v Ázii a pochádza z Indického jazyka. Namaste je veľmi úctivý pozdrav, ktorý však zdraví nielen človeka, ale aj jeho vnútornú podstatu, dušu . Doslovný preklad znamená: „Skláňam sa pred dokonalosťou v tebe.“

Pri geste Namaste spájame ruky buď na hrudník v oblasti srdca alebo na čelo v oblasti tretieho oka a jemne sa ukloníme hlavou. Je to tá najvyššia forma prejavu úcty človeka voči inému človeku. Prijímame seba a druhých, takých akí sme, so všetkými chybami, pretože každý človek je dokonalý vo svojej podobe.

Gesto Namaste reprezentuje aj symbol jednoty a spojenia. Pri jeho vykonávaní si uvedomujeme prepojenie nášho vnútra nielen so sebou samým, ale aj s ostatnými živými  tvormi a Bohom. Zdravíme navzájom to božské v nás, ktoré nás spája a vďaka čomu sme všetci súčasťou jedného bytia. Neznamená to však, že ide len o náboženský prejav. Môžeme ho tiež považovať za  prejav priateľstva a poklonu nielen druhým, ale aj svojmu dokonalému a jedinečnému Ja, ktoré v nás prebýva.

Namaste