Prečo dnes potrebujeme regulovať nervový systém?

V poslednom čase sa čoraz viac hovorí o nervovom systéme, strese a regulácii. Prečo je to tak? Veď kedysi sme o tom takmer vôbec nehovorili.

Možno preto, že sa výrazne zmenil spôsob, akým žijeme.

V minulosti boli mnohé činnosti, ktoré dnes vedome vyhľadávame na podporu psychickej pohody, prirodzenou súčasťou každodenného života. Ľudia sa viac stretávali, žili v komunitách, trávili čas vonku, pracovali rukami, tvorili a mali viac príležitostí na skutočný kontakt s druhými.

Dnes veľkú časť dňa sedíme, pracujeme s obrazovkami a prijímame množstvo informácií. Aj keď si chceme oddýchnuť, často opäť siahneme po telefóne.

Naše telo možno odpočíva, ale naša myseľ stále spracúva ďalšie podnety.

Predstav si napríklad bežný deň ženy, ktorá ráno vstane, pripraví deti do školy, cestou vybavuje pracovné správy a celý deň sa snaží stihnúť všetko, čo treba. Večer konečne príde domov, sadne si na gauč a otvorí Instagram, aby si oddýchla. O chvíľu však cíti ešte väčší nepokoj. Telo je unavené, hlava plná myšlienok a napriek vyčerpaniu sa jej večer nedarí zaspať.

Možno nepotrebuje ďalšiu radu, ako byť výkonnejšia. Možno potrebuje na chvíľu odložiť telefón, ísť na krátku prechádzku, porozprávať sa s niekým blízkym alebo sa na pár minút zastaviť a vnímať svoj dych.

Ak k tomu pridáme pracovné povinnosti, rodinu, nedostatok spánku a neustály tlak na výkon, môže byť čoraz ťažšie nájsť priestor na skutočnú regeneráciu.

Dlhodobý stres a nedostatok odpočinku sa môžu prejavovať napätím, podráždenosťou, úzkosťou či problémami so spánkom. Niekedy cítime vyčerpanie, inokedy sme nepokojní, hoci by sme si najradšej oddýchli. Príčiny týchto ťažkostí môžu byť rôzne, no spôsob, akým žijeme, v nich môže zohrávať dôležitú úlohu.

Čo s tým môžeme robiť?

Nemôžeme zastaviť svet ani odstrániť všetky stresory. Môžeme sa však naučiť lepšie rozumieť svojmu nervovému systému a vytvárať si podmienky, v ktorých sa cítime bezpečnejšie a pokojnejšie.

Niekedy nepotrebujeme ďalšie informácie. Potrebujeme viac skutočného života.

Viac osobných stretnutí, pohybu, pobytu v prírode, tvorenia a chvíľ bez obrazoviek. Pomôcť nám môže aj vedomá práca s dychom, jemná joga alebo jednoduché somatické techniky, vďaka ktorým sa učíme vnímať svoje telo a jeho potreby.

Nemusíme robiť všetko naraz. Aj malé zmeny, ktoré sa stanú prirodzenou súčasťou nášho dňa, môžu podporiť našu pohodu.

Regulácia nervového systému neznamená, že budeme stále pokojní. Znamená, že sa budeme lepšie orientovať vo svojich stavoch a vedieť, čo potrebujeme, keď je toho na nás priveľa.

Svet možno nezmeníme. Môžeme sa však naučiť žiť v ňom tak, aby sme nielen zvládali každodenné povinnosti, ale mali priestor aj na radosť, blízkosť a spokojnosť.

Pretože starostlivosť o nervový systém nie je ďalšia úloha, ktorú musíme splniť. Je to spôsob, ako sa postupne vracať k sebe a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele.

Prečo stres nie je nepriateľ, ale signál

Ako reaguje naša nervová sústava v pracovnom prostredí
Prečo stres nie je nepriateľ, ale signál

Ako reaguje naša nervová sústava v pracovnom prostredí

Slovo stres má často zlú povesť. Spájame si ho s vyčerpaním, tlakom či pocitom, že „nezvládame“.
Ale stres sám o sebe nie je nepriateľ. Je to prirodzená reakcia nášho tela – signál, že sa niečo deje a že potrebujeme zareagovať.

Nervová sústava ako vnútorný radar

Naša nervová sústava funguje ako citlivý radar. Neustále skenuje prostredie a rozhoduje, či je bezpečné alebo ohrozujúce.
Ak zachytí stresor – napríklad náročnú poradu, nepríjemný mail alebo tlak termínov – aktivuje sa tzv. sympatický nervový systém. Telo sa pripraví na akciu: zrýchli sa dych, tep, myseľ sa zaostrí.

Tento stav je v poriadku, pokiaľ po ňom nasleduje aj fáza uvoľnenia.
Problém nastáva, keď v napätí zostávame celé dni.
Nervová sústava nemá kedy prepnúť späť do režimu oddychu a obnovy – a telo sa začne ozývať únavou, bolesťami, podráždenosťou či poklesom imunity.

Stres ako informácia, nie hrozba

Stres nám neprišiel ublížiť. Prišiel nás upozorniť.
Že potrebujeme pauzu. Že sme prekročili svoje hranice.
Alebo že niečo v našom spôsobe práce už nie je udržateľné.

Ak sa naučíme stres vnímať ako informáciu, nie ako nepriateľa, vieme s ním pracovať inak:

  • namiesto potláčania ho môžeme vypočuť,
  • namiesto boja môžeme uvoľniť napätie v tele,
  • a namiesto „musím vydržať“ môžeme prepnúť do „čo teraz potrebujem?“.

Ako reagovať vedome

Nervová sústava sa upokojuje, keď cíti bezpečie.
To môžeme v každodennom pracovnom prostredí podporiť aj malými krokmi:

  • Zastavte sa aspoň na pár vedomých nádychov – dlhší výdych aktivuje regeneračný systém.
  • Dovoľte si krátke mikro-pauzy medzi úlohami.
  • Všímajte si telo. Je napäté? Sťahuje sa dych? To sú signály, že potrebujete spomaliť.
  • Hýbte sa. Pohyb pomáha energii, ktorá sa pri strese nahromadila, prirodzene odísť.

Rovnováha nie je bezstresový život

Cieľom nie je odstrániť stres.
Cieľom je naučiť sa, ako sa po ňom vrátiť do rovnováhy.
Keď porozumieme reči svojho tela a nervovej sústavy, stres sa zmení z nepriateľa na učiteľa. A to je moment, kedy sa z výkonu stáva vedomé pôsobenie – v práci aj v živote.

Tip:
Skúste dnes po náročnom dni položiť ruku na hrudník a spýtať sa:
„Čo mi stres chce povedať?“
Možno len to, že potrebujete na chvíľu vydýchnuť.

Ako sa vrátiť do rovnováhy po náročnom dni

Čo pomáha nervovej sústave regenerovať v práci

Poznáte ten pocit, keď po celom dni v práci síce „nič výnimočné“ nestalo, ale vaše telo je napäté, hlava plná a vy cítite, že potrebujete aspoň chvíľu ticha?
Nie ste v tom sami. Naša nervová sústava počas dňa neustále reaguje – na deadline, e-maily, porady, výzvy aj medziľudské situácie. Každý stresový moment, aj ten drobný, aktivuje systém, ktorý má za úlohu nás chrániť. Problém nastáva vtedy, keď sa po napätí nenájde priestor na uvoľnenie.

Telo ako kompas

Nervová sústava je ako citlivý radar – okamžite zachytí, keď niečo nie je v rovnováhe. Ak sa dlhodobo nachádzame v napätí, naše telo to začne signalizovať: stuhnuté trapézy, plytký dych, únava, podráždenosť, nespavosť.
Práve tieto signály sú pozvaním – nie na výkon, ale na spomalenie. Umenie regenerácie spočíva v tom, že sa naučíme vnímať telo skôr, než „vypne“ samo.

Čo pomáha nervovej sústave vrátiť sa do rovnováhy

  • Dych. Nie je to klišé. Hlbší, vedomý výdych spúšťa parasympatický nervový systém – tú časť, ktorá nám pomáha oddýchnuť si a obnoviť energiu. Skúste 3 pomalé výdychy, ktoré trvajú o niečo dlhšie než nádych.
  • Pohyb. Nie vždy máme čas na jogu, ale aj krátke pretiahnutie, zmena polohy, alebo prechádzka po kancelárii pomáhajú uvoľniť napätie. Nervová sústava sa upokojuje, keď cíti, že telo je v bezpečí a má priestor na pohyb.
  • Zmyslové ukotvenie. Pohľad von z okna, dotyk šálky s teplým čajom, vôňa éterického oleja – malé signály, ktoré dávajú mozgu správu: „som tu, som v poriadku“.
  • Pauzy. Krátke zastavenie medzi úlohami je pre nervovú sústavu ako reset. Nie je to strata času, ale investícia do energie, pozornosti a emočnej stability.

Rovnováha nie je cieľ, ale rytmus

Nie je možné byť stále pokojný a vyrovnaný. Nervová sústava prirodzene prechádza medzi napätím a uvoľnením – dôležité je, aby sa vedela vrátiť späť.
Ak jej k tomu vytvárame priestor, odmení sa nám lepšou koncentráciou, odolnosťou voči stresu aj zdravším telom.

Tip:
Skúste si dnes večer po práci dopriať 5 minút v tichu. Zavrite oči, položte si ruku na hrudník a dýchajte tak, aby ste cítili, ako sa telo pomaly uvoľňuje.
Nie je to len chvíľa oddychu – je to signál pre vašu nervovú sústavu, že ste v bezpečí. A odtiaľ začína rovnováha.

Joga a regulácia nervového systému

Viac o regulácii nervovej sústavy sa dozvieš na kurze.

Dobrá imunita s jogou

KM_C280 Q76

Joga je vynikajúci pomocník na posilnenie imunitného systému. Vďaka jej pravidelnému cvičeniu môžete udržať svoje fyzické telo zdravé, pevné a zároveň ohybné. Okrem toho získate pokojnú a sviežu myseľ. V takomto nastavení bude váš imunitný systém s ľahkosťou odolávať akýmkoľvek ochoreniam.

V zdravom tele zdravý duch

Všetko so všetkým súvisí a to platí aj v joge. Ak chceme byť zdraví, nestačí sa začať venovať telu, až keď sa hlási nejaká choroba. Dôležitá je prevencia, čiže nastavenie takého životného štýlu, ktorý vyhovuje nášmu telu aj duši. Zahŕňa to vyváženú stravu, dobré trávenie,  dostatok pohybu na čerstvom vzduchu a dobrý psychický stav človeka. Joga nám pomáha dodržiavať všetky tieto princípy.

Aby sme sa cítili spokojne a šťastne, musí nám v prvom rade slúžiť dobre naše telo. A ak chceme, aby nám dobre slúžilo, musíme sa o neho aj primerane starať. Ak v tele nie je rovnováha a energia neprúdi rovnomerne do všetkých orgánov, nemôže nastať ani rovnováha v hlave. Vtedy sa cítime unavení a nespokojní, čím sme oveľa skôr náchylnejší na rôzne ochorenia. Posledné výskumy dokazujú stále väčší vplyv stresových faktorov na imunitnú obranu organizmu. Vzťah pokojnej a vyrovnanej mysle a zdravého tela je dôležitý. Pri meditácii, ktorá je s jogou bezprostredne spojená, dokáže človek odbúrať stres a upokojiť sa, vďaka čomu stimuluje obranyschopnosť organizmu. Nedávna štúdia nórskych výskumníkov, ktorá bola publikovaná v odbornom časopise PLOS One, hovorí, že cvičenie jogy pozitívne ovplyvňuje gény, ktoré riadia imunitný systém v organizme a aktivujú jeho bunky. Vedci zistili, že joga dokonca pôsobí na imunitu priaznivejšie ako prechádzka v prírode.  

Joga na podporu imunity

Joga celkovo pomáha zdravému životnému štýlu. Ak chceme ešte výraznejšie podporiť imunitu je dobré cvičiť zostavu špeciálnych cvikov, ktoré rozprúdia lymfatický systém. Ten má výrazný podiel na podpore imunitného systému. Pracuje na princípe svalovej kontrakcie a pomáha tým odvádzať z tela baktérie a vírusy oveľa rýchlejšie. Pohyb lymfy je ovplyvnený gravitáciou, čiže všetky asány- cviky, pri ktorých sa hlava dostane pod úroveň srdca, sú veľmi účinným spúšťačom prirodzenej obranyschopnosti tela. Pre podporu lymfy je dobré mať v týchto obrátených pozíciách uvoľnený krk, hlavu a hrdlo, aby lymfa mohla voľne prúdiť.

Skúste si doma zacvičiť špeciálne pozície na imunitu a pomôžete tým svojmu telu účinne bojovať proti vírusom a baktériám. V pozíciách vydržte niekoľko nádychov a výdychov.  Pred cvičením sa na chvíľku pohodlne usaďte, uvedomte si svoj dych a upokojte myseľ. Na zahriate si môžete zacvičiť pár Pozdravov slnka ( zostava v časopise Dieťa 1/2014) a potom prejdite do jednotlivých pozícií.

Štítky:

imunita | joga | yoga

Viac tu: https://www.yogasnikol.sk/news/dobra-imunita-s-jogou/

Baby blues vs popôrodná depresia

Príchod dieťatka je nezabudnuteľným okamihom v živote každej ženy. Veľké nadšenie z nového člena rodiny, však čoskoro vystrieda bežná realita. Život sa kompletne zmení a pripraviť sa na tieto zmeny je takmer nemožné. Nielen telo sa spamätáva z pôrodu, ale aj psychika sa musí vyrovnať s novými úlohami. Počas deviatich mesiacov sa postupne pripravovalo na svoj veľký deň . Preto potrebuje čas, kým sa vráti naspäť do „normálneho stavu“. Tento proces je veľmi vyčerpávajúci. Ak sa k týmto hormonálnym zmenám pridá ešte nadmerná únava, pocity neistoty z novej situácie a psychický tlak, môže to vyústiť až k popôrodnej depresii.

Baby blues vs popôrodná depresia

Existujú dva druhy popôrodnej depresie. Tá prvá sa nazýva baby blues. Ide o veľmi bežný jav, ktorým trpí až 80 %  čerstvých mamičiek. Objavuje sa pár dní po pôrode. Najčastejšími prejavmi sú pocity smútku, časté výkyvy nálady, úzkosť a plačlivosť. V podstate ide o veľmi podobné príznaky ako pri klasickej depresii. Rozdiel je v tom, že v priebehu týždňa, dvoch by mala odznieť. V tomto prípade je dôležité dopriať  si dostatok odpočinku a nájsť porozumenie a oporu v najbližších.

Tou druhou je postnatálna (popôrodná) depresia, ktorá postihuje asi 15% žien. Ide o oveľa závažnejší jav. Často si žena neuvedomuje, že je chorá, nakoľko vníma realitu skreslene. Symptómy zahŕňajú nápadne povznesenú náladu a potom depresiu, výkyvy z jednej nálady do druhej, bizarné myšlienky, nespavosť a neadekvátne správanie sa voči dieťaťu.  Choroba môže byť natoľko závažná, že matka sa nevie sama postarať o svoje dieťa.  Nie je hanba si priznať tento stav a je dobré sa s niekým o tom, čím skôr porozprávať. Najmä ak ide o dlhodobejšie depresívne prejavy, je dôležité vyhľadať aj odbornú pomoc.

Ako nám vie joga pomôcť pri popôrodnej depresii?

Joga pomáha vyrovnať hormonálnu nerovnováhu, ktorá je hlavnou príčinou popôrodnej depresie. Hormóny sú uvoľňované zložitým systémom žliaz a orgánov v tele. Jogovými pozíciami, tzv. asánami, stimulujeme ich činnosť a vraciame ich do rovnováhy. Dôležitý je aj dych. Vedomé dýchanie v pozíciách môže pomôcť stimulovať alebo zharmonizovať autonómny nervový systém.  Ten riadi orgány a prirodzené fungovanie nášho tela, tak aby zostalo zdravé.

Ďalšími benefitmi cvičenia jogy je väčšia odolnosť voči stresu a náchylnosti k depresiám a úzkosti. Tie zapríčiňujú okrem hormonálnych zmien aj príliš veľké nároky na seba. Vyrovnať sa s novou rolou nie je pre každú ženu jednoduché, najmä ak túžime byť dokonalou matkou. To spôsobuje veľký tlak na psychiku. Ak sa k tomu pridá zlá životospráva, nedostatok spánku a nové povinnosti, môžu sa objaviť depresívne stavy. Požiadať o pomoc a netúžiť po dokonalosti je niekedy veľmi náročné. Skúste si uvedomiť, že nikto nie je dokonalý a určite robíte všetko najlepšie ako viete. Aj vy máte právo si niekedy oddýchnuť. Pre dieťa je najdôležitejšia zdravá a šťastná mama.

Nájdite si priestor pre seba aj v tých náročných prvých dňoch. Stačí 20 minút denne, aby ste si trochu zacvičili a spravili aspoň krátku relaxáciu.

Môžete si vyskúšať jednoduchú meditáciu. Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite. Vnímajte hlboký nádych a výdych nosom. Pozorujte svoj dych, ako prechádza telom. Vnímajte jednotlivé časti na tele a snažte sa ich postupne uvoľniť. Nechajte rozplynúť všetky myšlienky a starosti. Predstavte si ich ako mraky na oblohe. Postupne ich nechajte odfúknuť, až sa úplne vyjasní. Vychutnajte si krásne modré nebo a načerpajte energiu zo slnka. Keď sa budete cítiť naplnená novou energiou, pomaly sa začnite prebúdzať.   

Príde obdobie, kedy si nebudete vedieť nájsť ani 5 minút času osamote. Vtedy skúste túto meditačnú techniku praktizovať aspoň počas kojenia alebo uspávania. Aj krátky čas, kedy sa zameriate na svoj dych a ostanete v prítomnosti, vám pomôže prečistiť hlavu a ostať v rovnováhe. Ak sa vám podarí zacvičiť si aspoň jednu pozíciu z dnešnej zostavy, pomôže vám to rýchlo načerpať stratenú energiu.  

Dnešná zostava je vhodná počas depresie, ale je to aj spôsob ako jej predchádzať. Cvičte ju po šestonedelí a vždy počúvajte svoje telo. Ak nevládzete, neprepínajte sa veľmi. Radšej cvik urobte krátko a znova ho zopakujte. Nezabúdajte na dych, ktorý je veľkým zdrojom energie. Prajem vám ,aby vás depresia obchádzala a aby ste si jedinečné okamihy so svojim dieťatkom čo najviac vychutnali.

  1. Kobra

Ľahnite si na chrbát s nohami spolu, dlane si podložte pod ramená a s nádychom sa zdvihnite hore. Ramená držte dole a spevňujte oblasť panvového dna a podbruška. Otvárajte hrudník a chvíľku podržte, dýchajte plynulo. Potom s výdychom klesnite dole.

  1. Pes

Cez pokrčené kolená prejdite s panvou hore. Natiahnite zadnú stranu tela. Vystretý chrbát, dlane celou plochou na zemi. Naťahujte stehná vysoko hore a skúste položiť chodidlá na zem. Poloha prekrvuje celé telo a dodáva mu energiu.

  1. Ťava

Prejdite na kolená. Pomaly sa zakloňte v hrudi tak, že urobíte oblúk pravou rukou a položíte ju na členok. Chvíľku podržte a potom vymeňte strany. Ak vám bude poloha príjemné, môžete skúsiť položiť obe ruky na členky a chvíľu ostať v pozícii s plynulým dychom.

  1. Dieťa

Posaďte sa na chodidlá a hlavu voľne spustite na zem. Ruky nechajte voľne pri nohách. Chvíľu relaxujte.

  1. Mostík

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a päty položte na zem. Nohy nechajte na šírku panvy, mierne od seba. Ruky položené dlaňami na zemi vedľa tela. Pomaly s nádychom zdvihnite panvu hore. Podržte a dýchajte. S výdychom vráťte naspäť.

  1. Sviečka

Z ľahu na chrbte zdvihnite nohy hore, podložte si panvu rukami, skúste ostať chvíľu v polohe s vystretými nohami hore. Potom pomaly vráťte naspäť, spúšťajte najprv chrbát a nohy nechajte vystreté ponad telo. Ak je pre vás pozícia náročná, skúste si oprieť nohy o stenu. Sviečka je jedna z najprospešnejších pozícií v joge. Zvyšuje prietok krvi a stimuluje mozog, preto je veľmi vhodná aj pri depresívnych stavoch.

  1. Ryba

Ľahnite si na chrbát a položte pokrčené lakte na zem. Pomaly otvorte hrudník a zakloňte hlavu. Ak máte problémy s tlakom, nezakláňajte hlavu, pozerajte sa hore.

Štítky:

joga na baby blues | depresia

Viac tu: https://www.yogasnikol.sk/news/baby-blues-a-poporodna-depresia-prva-pomoc-joga/

Posted in BLOG  • 

Joga s bábätkom

joga s babatkom, joga pre mamicky, joga s detmi
Joga pre mamičky

Materská dovolenka nie vždy vyzerá ako dovolenka. Starostlivosť o dieťa dokáže byť niekedy veľmi vyčerpávajúca. Nájsť si pri všetkých povinnostiach čas aj na seba, je umenie. Vaše telo to však veľmi ocení. Skúste mu venovať každý deň aspoň pár zdravých pohybov. Uvidíte, že sa budete cítiť ako znovuzrodená. Pomôže vám to nabrať stratenú energiu a vyhnúť sa veľkým bolestiam chrbta, na ktoré sa sťažuje väčšina mamičiek. Okrem toho si vybudujete pevné láskyplné puto s vaším dieťatkom.
Kedy a ako začať s cvičením  

Dostať sa po pôrode späť do kondície je náročné. Ak sa nestíhate alebo nemôžete zúčastniť kurzov pre mamičky vo vašom okolí, je dobré začať s cvičením aspoň doma. Čas, kedy vaše dieťatko spokojne spinká, je veľmi vzácny. Preto spojte cvičenie s fázou, kedy sa chce hrať. Joga s dieťaťom je výborný spôsob, ako ho zabaviť a pritom sa aj trošku hýbať. Vaše spoločné radostné okamihy sú tou najlepšou investíciou pre jeho psychický vývin, ale aj vaše fyzické zdravie. S cvičením sa však nikam neponáhľajte. Počkajte si až na obdobie, kedy sa budete cítiť skutočne dobre. Väčšina žien začína s pohybom po šestonedelí, kedy odídu bolesti z pôrodu a hormóny sa vrátia do normálneho stavu. Môžete začať aj skôr, záleží na vás, ako sa budete cítiť.

Cvičenie berte ako hru

Pri cvičení sa nemusíte príliš premáhať, skôr sa zamerajte na to, aby ste sa príjemne ponaťahovali. Prihovárajte sa svojmu dieťatku a vysvetlite, mu aké cviky práve robíte. Alebo si vymyslite iný spôsob zábavy, aby s vami na podložke vydržalo. Záleží od veku dieťaťa, takže kreativite sa medze nekladú. Nemajte veľké očakávania, niekedy deti vydržia dlhšie, inokedy vôbec. Buďte trpezlivá a vnímavá, nielen voči svojmu telu ale aj dieťatku. Joga nás učí žiť v prítomnosti, nemať očakávania a byť flexibilná v tele aj mysli. Skúste sa týmito vlastnosťami riadiť aj v praxi. Cvičenie jogy nekončí odložením podložky. Práve prax je tou najväčšou skúškou jogy. Starať sa o dieťa je niekedy veľmi náročné, ale ak to budete brať ako spôsob práce na sebe a svojom osobnostnom raste, tak vám to možno pôjde ľahšie. Popri všetkých povinnostiach nezabúdajte na dych. Ten vám pomôže nielen pri cvičení, ale aj v napätých situáciách.

Dnes vám prinášam zostavu, ktorú môžete cvičiť po pôrode, hneď ako sa budete cítiť dobre. Je zameraná na uvoľnenie chrbta, posilnenie panvového dna a spevnenie brucha. Prajem vám veľa radostných okamihov s dieťatkom.  

  1. Uvoľnenie krčnej chrbtice

Pohodlne sa posaďte, dieťatko položte pred seba. Natiahnite hlavu k pravému ramenu a položte zvrchu pravú ruku. Voľne dýchajtea mierne tlačte hlavu proti ruke. Potom vymeňte strany.

  1. Otvorenie hrude v mačke

Prejdite do polohy mačky s dlaňami pod ramenami. Dieťatko môže byť pod vami. S nádychom zdvihnite pravú ruku vysoko hore. Podržte a dýchajte. Potom s výdychom položte a vymeňte strany.

  1. Mačací chrbát

Ostaňte v polohe mačky a s nádychom sa pozrite vysoko hore a prehnite chrbát. S výdychom zaguľaťte chrbticua zopakujte niekoľkokrát.

  1. Spevnenie chrbta  a brucha

V polohe mačky natiahnite pravú nohu rovnobežne so zemou a spevnite brucho a chrbát. Ak vládzete, pridajte protiľahlú ruku a podržte. Stále plynulo dýchajte. Potom vymeňte strany.

  1. Uvoľnenie v balasane

Natiahnite sa dozadu na päty a uvoľnite celé telo. Ostaňte chvíľu relaxovať s čelom čo najviac na zemi.

  1. Posilnenie panvového dna

Prejdite do ľahu na chrbte a dieťatko buď položte vedľa seba alebo na panvu medzi nohy. Cvičenie s dieťaťom je náročnejšie. Pritiahnite si pokrčené kolená. Pomaly s nádychom zdvihnite panvu hore a podržte. Voľne dýchajte. Potom môžete skúsiť zdvíhať s nádychom panvu hore a s výdychom tesne nad zem.

  1. Uvoľnenie spodnej chrbtice

V ľahu na chrbte si pokrčte kolená, položte dieťatko na nohy a pritiahnite ich, čo najviac k sebe. Chrbát tlačte do podložky a chvíľu ostaňte a dýchajte.

  1. Spevnenie brucha

Ostaňte na chrbte, pokrčte kolená nad zemou a ruky si prepleťte za hlavou. Chrbát je pevne zatlačený do podložky. Zdvihnite len vrchnú časť tela nad zem s nádychoma s výdychom naspäť. Opakujte koľko vládzete, tak aby ste zapájali len brucho.

Štítky:

joga s dietatom

Viac tu: https://www.yogasnikol.sk/news/joga-s-babatkom/

Posted in BLOG  • 

Gravidjoga- JOGA POČAS TEHOTENSTVA

Gravid joga

Tehotenstvo je veľmi jedinečným a zároveň nádherným obdobím ženy. Je krásne, ak si ho žena vie aj čo najviac vychutnávať. Najdôležitejšie je byť si vedomá svojho tela, rešpektovať jeho potreby a správne vyhodnotiť jeho požiadavky. Ak vám v tom nebránia vážnejšie zdravotné komplikácie, je to krásna etapa života, v ktorej by si žena mala dopriať naozaj všetko, čo si jej telo vyžaduje.

Tehotenstvo je obdobie plné zmien, či už na fyzickej rovine, ale aj psychickej, emočnej. Vyrovnať sa s týmito zmenami nie je vždy ľahké, a práve joga nám môže pomáhať prijímať ich všetky, čo najprirodzenejšie.

Joga má rôzne stupne, tým základným je zdravé fyzické telo. Tým, že telo počas tehotenstva prechádza obrovskými zmenami, je potrebné pripraviť ho na ne a zároveň mu dopriať potrebné uvoľnenie. S cvičením jogy je ideálne začať už pred otehotnením. Svaly budú lepšie pripravené na väčšiu záťaž, budú pevné a zároveň pružné. Na jogu však nikdy nie je neskoro, a ak ste doteraz jogu nepraktizovali, nič to nemení na jej pozitívnych účinkoch. S jogou môžete začať aj práve počas tehotenstva, pretože každá minúta venovaná svojmu telu sa výrazne prejaví na kvalite prežívania tohto špecifického obdobia ženy.

Joga má blahodarné účinky nielen na telo, ale aj myseľ. Slovo joga znamená spojenie, spojenie tela, duše a mysle. Práve v období tehotenstva sme oveľa viac prepojené so svojím telom aj vnútrom, ľahšie sa ponárame do seba. Tehotná žena prirodzene vyhľadáva pokojný priestor na stíšenie sa, kde môže prežívať všetky zmeny v harmonickej atmosfére. Joga vytvára ideálne prostredie na prehĺbenie sa so sebou a svojím telom. Je prirodzené, že aj myseľ sa musí vyrovnať s nadchádzajúcim novým obdobím. Niekedy nie je jednoduché vyrovnať sa so všetkými okolnosťami, ktoré nás pripravujú na príchod nového človeka. Joga vďaka svojim dychovým cvičeniam je výborným pomocníkom na upokojenie ustarostenej mysle.        

 Načúvajme svojmu telu

Naše telo počas tehotenstva vysiela oveľa výraznejšie signály, ktoré by sme mali zachytiť a rešpektovať. Telo je múdre a presne vie, čo žena počas tohto obdobia potrebuje. Rôzne chute, nálady, únava a iné stavy nám len ukazujú, že telo potrebuje, aby sme ho rešpektovali a správali sa k nemu s úctou. Je jasné, že ak máte obrovskú chuť na nezdravé potraviny, nebudete sa nimi od rána do večera napchávať, skôr sa zamyslite, ako sa dajú nahradiť tieto potraviny zdravšou verziou, napríklad chuť na sladké sa dá uspokojiť zdravím ovocím. Dôležité je uvedomovať si tieto signály a správne ich vyhodnotiť. Joga je vedomé cvičenie, pri ktorom sa naučíte počúvať svoje telo a jeho potreby, čo vám uľahčí aj obdobie tehotenstva.   

Gravid joga

Ak nemáte vážne zdravotné komplikácie, nič by vám nemalo brániť v tom, aby ste sa naďalej venovali pohybu. Ideálnym cvičením počas tehotenstva je práve gravid joga, čiže špeciálne upravené jogové cviky pre tehotné ženy. Hlavným cieľom gravid jogy je posilnenie a zároveň uvoľnenie tela, upokojenie mysle a vytvorenie priestoru pre rastúce bábätko v brušku.

Ak ste jogu cvičili už pred otehotnením, môžete pokračovať ďalej, akurát je potrebné dodržiavať určité zásady, ktoré platia pre všetky tehotné počas celého tehotenstva:

  • Vyhnite sa obráteným pozíciám, ako je sviečka alebo stoj na hlave
  • Vyhnite sa veľkej rotácii v brušnej oblasti
  • Vyhnite sa hlbokým záklonom
  • Vyhnite sa pozíciám na posilnenie brušného svalstva
  • Vyhnite sa skokom

Začíname s jogou

Ak ste sa s jogou ešte doteraz nestretli, nemajte obavy, začať môžete kedykoľvek. Skúste využiť čas venovaný joge naplno, nájdite si pokojné miesto, priestor, kde vás nikto nebude rušiť. Oblečte si pohodlné oblečenie a pripravte si protišmykovú podložku na jogu. Čas si určte podľa toho, ako vám najviac vyhovuje. Vhodné je cvičiť ráno, kedy krásne načerpáte energiu na celý deň, ale treba rátať s tým, že telo je viac stuhnuté. Naopak večer je zase veľmi prijemné ponaťahovať a uvoľniť sa po celom dni. Nikdy necvičte tesne po jedle alebo ak sa necítite dobre. Ideálne je nájsť si čas na cvičenie každý deň aspoň niekoľko minút. Skúste tento čas vnímať ako svoj každodenný rituál, v ktorom ste v spojení len so sebou a svojím dieťatkom. Zapáľte si sviečky, pustite relaxačnú hudbu a vytvorte si pokojnú atmosféru.

Uvoľňujúce cviky

Táto zostava je vhodná pre všetky tehotné počas celého tehotenstva. Obsahuje cviky, ktoré vám pomôžu uvoľniť stuhnutý krk, natiahnuť nohy a pripravia vašu panvu na pôrod. Aj v ďalších číslach sa budeme venovať podrobnejšie gravid joge a jej prospešným cvikom.  

Štítky:

gravid joga | joga pre tehotné

Posted in BLOG  • 

Joga na lepší spánok

Trápi ťa problém so zaspávaním? Alebo sa budíš stále nevyspatý? 

Nekvalitný spánok dokáže človeku veľmi znepríjemniť život. Väčšinou sa spája so stresom alebo náročnejším obdobím, keď nevieme vypnúť hlavu a neustále nad niečím rozmýšľame. Práve vtedy nám môžu prísť vhod cviky z jogy, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a navodiť rýchlejší a kvalitnejší spánok. Predtým ako si zacvičíš túto zostavu, osprchuj sa, prezleč sa do pohodlnného oblečenia, v ktorom môžeš aj zaspať. Priprav si príjemné prostredie, karimatku na cvičenie a vyvetraj miestnosť. Cvičiť môžeš aj na zemi na koberci. Veľmi dôležité pred spaním je prejsť do pokojného stavu, nenechať sa vyrušovať mobilom ani televíziou. Toto cvičenie ti nezaberie veľa času a môže sa stať tvojím každodenným rituálom.

Prajem ti hlboký a výživný spánok.

Sed na pätách- pohodlne sa usadíme s pokrčenými kolenami na chodidlá. Ak je poloha nepríjemná, sadneme si do akéhokoľvek sedu. Vystrieme chrbát, privrieme oči a pokojne dýchame nosom. Predstavujeme si, že s každým výdychom odchádza napätie z tela. Potom sa zameriame na niečo pekné z dňa a poďakujeme za to. Položíme ruky na brucho a chvíľu budeme dýchať už len do brucha.  
 

Poloha dieťaťa- natiahneme ruky dopredu a klesneme hruďou k zemi. Ostaneme v polohe s úplne uvoľneným chrbtom a dýchame do brucha. Ak je nám pozícia nepríjemná, dáme si kolená trochu širšie od seba. Poloha uvoľnuje celý chrbát a upokojuje myseľ. Pritlač viac čelo na zem, uvoľníš hlavu a odstrániš bolesti hlavy.  
 

Otvorenie hrude- posadíme sa a otvoríme hrudník čo najviac. Skúsime sa oprieť vzadu o prsty na rukách. Chvíľu podržíme a pokojne dýchame. Poloha otvára a naťahuje hrudník, prehlbuje dych do hrude.

Motýľ-otvoríme kolená a spojíme chodidlá. Tlačíme kolená do zeme a držíme rovný chrbát. Podržíme aspoň 5 nádychov. Pozícia uvoľňuje stuhnuté bedrá.
 

Pretáčanie kolien – ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a s výdychom pretáčame kolená do jednej strany a hlavu opačne. Ramená ostávajú na zemi. Niekoľkokrát zopakujeme. Pozícia naťahuje chrbát a uvoľňuje stuhnutý krk.
 

Mostík – v ľahu na chrbte pritiahneme chodidlá k panve a pokrčíme kolená. S nádychom zdvíhame panvu vysoko hore. Ostaneme v polohe a pokojne dýchame do brucha. S výdychom sa pomaly stavec po stavci vraciame na zem. Pozícia naťahuje celú prednú stranu tela a prináša uvoľnenie tela aj mysle.
 

Pritiahnutie kolien – pritiahneme si v ľahu na chrbte pokrčené kolená k hrudi. Môžeme sa jemne pohojdať do strán. Podržíme niekoľko nádychov a výdychov. Poloha uvoľňuje a masíruje celú chrbticu.
 

Nohy hore – v ľahu na chrbte vystrieme nohy kolmo na zem. Držíme zatlačený chrbát na zemi a pokojne dýchame. Tip: ak sa chcete viac uvoľniť, oprite si nohy o stenu. Táto pozícia je balzam pre celé telo. Zmierňuje bolesti hlavy, upokojuje myseľ, zmierňuje bolesť v dolnej časti chrbta a upokojuje opuchnuté a unavené nohy.
 

Mŕtvola – ľahneme si na chrbát, uvoľníme celé telo. Ostávajú privreté oči, dlane obrátené hore, širšie rukami od seba. Nohy tiež uložíme široko od seba. Pozorujeme dych a pokojne dýchame. Potom si môžeme predstaviť nejaké krásne miesto v prírode a preniesť sa tam mysľou. Precítime v tele pokoj, ľahkosť bytia a dovolíme si ešte viac uvoľniť telo do zeme. Tip: Túto poslednú pozíciu môžete už cvičiť rovno v posteli. Je to záverečná poloha, ktorá prináša pokojnú myseľ, zrelaxované telo a kvalitnejší a hlbší spánok.

Posted in BLOG  • 

7 krokov k uvoľneniu tela a mysle

Ako relaxovať s jogou

Cítiš, že ti ubúda energia a tvoje telo si pýta viac oddychu? Počúvaj ho a nepresiluj. Zima je vhodný čas na spomalenie, upokojenie a hlbšie ponorenie do seba. Tak ako sa príroda uložila do hlbokého spánku, potrebuje aj telo človeka využiť toto obdobie na oddych a načerpanie novej sily.

Joga nás učí ako žiť v harmónii so sebou samým, ale aj s okolím. Ak chceme ostať v rovnováhe je užitočné naladiť sa na prírodu. Príroda je veľmi múdra a presne vie, čo si ktoré ročné obdobie vyžaduje. V zime sa všetko živé ukladá na spánok, a preto našou hlavnou úlohou je dopriať telu, čo najviac oddychu a spánku. Telo potrebuje oveľa viac energie na akúkoľvek činnosť, preto sa zameraj skôr na pomalé prechádzky a športy, neplytvaj zbytočne energiou. Je veľmi prospešné tráviť čas aj na čerstvom vzduchu, ktorý nám pomáha udržiavať silnú imunitu.

Myseľ si tiež potrebuje oddýchnuť. Najlepším spôsobom je vypnúť ju v meditácii, ktorou však môže byť akákoľvek činnosť, pri ktorej sa cítiš príjemne. Napríklad vyšívanie, kreslenie, varenie, tanec… Nájdi si takú aktivitu, ktorá ťa bude natoľko baviť, že pri nej nebudeš na nič iné myslieť.

Môžeš vyskúšať aj túto zostavu, ktorá ti prinesie hlboké uvoľnenie tela aj mysle. Natiahne stuhnuté telo a aktivuje imunitný systém. Na záver len ostaň chvíľu ležať a pozoruj svoje telo ako dýcha.

  1. Poloha dieťaťa – Pohodlne sa posadíme na päty, celé telo je uvoľnené, oči sú privreté, čelo sa dotýka podložky. V prípade potreby, dajte nohy mierne od seba alebo použite blok pod hlavu, aby bol chrbát úplne voľný. Prináša uvoľnenie do celého tela. Pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach. Uvoľňuje najmä spodný chrbát, boky, stehná a členky. Zmierňuje bolesti chrbta a krku. Upokojuje mozog a pomáha znížiť stres a únavu. Masíruje orgány v brušnej dutine.
  2. Otvorenie hrude do strán– prejdeme do pozície mačky s dlaňami pod ramenami. S nádychom vytiahneme pravú ruku vysoko a podržíme niekoľko nádychov. Pozícia otvára hrudník, uvoľňuje stuhnuté ramená, prehlbuje dych do hrude. Uvoľňuje bolesti hlavy a chrbta.  
  3. Hlboký predklon – prejdeme na chodidlá a pritiahneme sa čo najbližšie hlavou ku kolenám. Necháme mierne pokrčené kolená a naťahujeme chrbát. Podržíme aspoň 10 nádychov. Poloha uvoľňuje a naťahuje chrbát. Upokojuje myseľ, pomáha zmierniť stres a miernu depresiu. Stimuluje pečeň a obličky. Napína hamstringy, boky a posilňuje stehná a kolená.  Zlepšuje trávenie. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy.  Znižuje únavu a úzkosť.  Zmierňuje bolesti hlavy a nespavosť. Je liečivá pre astmu, vysoký krvný tlak, neplodnosť, osteoporózu a sínusitídu.
  4. Kobylka – prejdeme do ľahu na bruchu. Položíme si čelo na zem a s nádychom zdvíhame hrudník s rukami a stehnami od zeme. Podržíme toľko nádychov, kým vládzeme pohodlne dýchať. Posilňuje svaly chrbtice, zadok a chrbát. Napíná ramená, hrudník, brucho a stehná.   Zlepšuje držanie tela. Stimuluje brušné orgány. Pomáha zmierniť stres. 
  5. Pritiahnutie kolena– ľahneme si na chrbát a s výdychom pritiahneme pravé koleno k hrudi. Podržíme  a pokojne dýchame aspoň 5 nádychov. Potom vymeníme strany. Poloha napína a stabilizuje panvu a uvoľňuje  spodnú časť chrbta.  Môže znížiť bolesti dolnej časti chrbta. Znižuje nadmerný hnev, vzrušenie, úzkosť a vysoký krvný tlak. Masíruje orgány v brušnej dutine. Podporuje činnosť čriev. 
  6. Priťahovanie oboch kolien – ľahneme si na chrbáta  s výdychom pritiahneme obe kolená k hrudi. Podržíme  a pokojne dýchame aspoň 5 nádychov. Potom s nádychom dáme kolená od seba a s výdychom ich pritiahneme k sebe. Niekoľkokrát zopakujeme. Pozícia eliminuje bolestivú spodnú časť chrbta, masíruje brušnú dutinua  vetky orgány v nej. Zmierňuje zápchu. Pomáha pri bolestivej menštruácii. Znižuje napätie v dolnej časti chrbta a pomáha odstraňovať bolesť sedacieho nervu. Pomáha riešiť syndróm dráždivého čreva (IBS). Upravuje činnosť čriev. Upokojuje myseľ a uvoľňuje napätie z tela.  
  7. Pretáčanie kolien  – v ľahu na chrbte spojíme kolená a s výdychom ich niekoľkokrát pritiahneme. Potom otvoríme ruky do strán. Ramená celý čas tlačíme do zeme. Pomaly s výdychom kolená pretočíme do pravej strany. Aktívne zatlačíme do ľavej ruky a vnímame ako sa naťahuje brucho do ľavej strany. Podržíme 30 sekúnd a pomaly vymeníme strany. Poloha uvoľňuje bolesivý chrbát, najmä problémy s driekovou chrbticou. Aktivuje činnosť orgánov v brušnej dutine. Naštartuje metabolizmus a detoxikáciu. Prináša uvoľnenie mysle.
Posted in BLOG  •